Récupérer après un match : manger et boire dans la bonne séquence
Par Alexandre Klein-Gallimard Publié le 19 octobre 2026 Mis à jour le 19 octobre 2026 4 min de lecture
Sous le titre « Récupérer après un match : manger et boire dans la bonne séquence », cet article pose les repères dans un ordre de lecture simple. Planifier boisson et repas de récupération pour reconstituer ses réserves. Les sections, dans l’ordre : le principe, contrôler le résultat et les pièges à éviter. À qui s’adresse cet article : joueurs amateurs et confirmés de sports collectifs ou de raquette, ainsi que leurs parents, entraîneurs et éducateurs.
Le principe
Un principe à connaître : pour l'UEFA, les glucides sont le principal carburant de la performance en football, et les conseils couvrent la préparation avant match, l'apport pendant le match et la récupération.
Contrôler le résultat
Les points à peser avant de décider :
- Les enfants, les personnes de plus de 50 ans (soif moins marquée) et celles qui prennent des diurétiques font partie des personnes les plus exposées à la déshydratation.
- Pour récupérer, il faut boire l'équivalent de 1,5 à 2 fois le poids perdu pendant l'effort : une perte de 500 g demande par exemple 750 ml de liquide.
- Une perte de 0,5 % du poids corporel par déshydratation n'a pas d'effet apparent, alors qu'à 2 % la capacité aérobie baisse d'environ 20 % et les performances mentales se dégradent.
- Selon l'INSEP, une déshydratation de 2 % allonge le temps de réaction de 10,7 % et réduit de 10,6 % les bonnes réponses ; à 4 %, ces chiffres passent à +21,4 % et −22,4 %, avec une contrainte cardiovasculaire nette.
Les pièges à éviter
Chacun de ces points se lit indépendamment des autres.
- Selon l'AFLD, un complément alimentaire peut contenir une substance interdite par contamination accidentelle lors de la fabrication ou par pratique intentionnelle de fabricants peu scrupuleux ; même un produit « naturel » ou « à base de plantes » est concerné.
- L'UEFA met en garde contre l'« extrême prudence » nécessaire avec les compléments en raison du risque de violation des règles antidopage.
Combien boire après l'effort ?
Côté réglementation : médecins et pharmaciens ont une responsabilité légale pour vérifier la compatibilité d'un médicament avec la pratique sportive en cas de dopage lié à une prescription.
En chiffres : pendant l'effort, l'INSEP conseille de boire régulièrement, toutes les 15 à 30 minutes, en individualisant le volume (théoriquement 0,5 à 1 L par heure) grâce à une mesure de sa propre perte sudorale.
Repère chiffré — le consensus d'experts UEFA (2021) couvre neuf thèmes : alimentation du jour de match et d'entraînement, composition corporelle, voyages, culture alimentaire, compléments, réhabilitation, arbitres et jeunes joueurs de haut niveau.
Pourquoi les glucides comptent-ils ?
Côté réglementation : la liste des substances et méthodes interdites de l'AMA est mise à jour chaque année en janvier ; en 2024, le tramadol y est devenu interdit en compétition.
Élément de choix : les signes de déshydratation sont une baisse du volume des urines qui deviennent foncées, une langue sèche, de la fièvre, des changements de comportement et une accélération de la fréquence cardiaque au repos. À noter pour la comparaison.
En chiffres : l'Anses recommande de boire environ 1,5 litre d'eau par jour, quantité qui varie selon l'activité et la température extérieure, et de boire dès les premiers signes de soif.
Volume à boire après l'effort
Fourchette de réhydratation selon la perte de poids.
Avec les valeurs ci-dessous en exemple :
| Paramètre | Valeur |
|---|---|
| Perte de poids pendant l'effort | 500 g |
| Volume minimal conseillé | 750 ml |
| Volume maximal conseillé | 1 000 ml |
Recommandation INSEP : 1,5 à 2 fois le volume perdu. On admet 1 g équivalent à 1 ml. À répartir en plusieurs prises, non en une seule.
En définitive
Nous avons vu, dans l’ordre : le principe, contrôler le résultat et les pièges à éviter. Reprenez les points ci-dessus dans l’ordre qui correspond à votre situation.
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Sources citées
- UEFA launches expert group statement on nutrition for elite football —
- Sport, déshydratation et problèmes de rein — Signes de déshydratation, populations vulnérables, prévention de l'hyponatrémie (page mise à jour en 2010). Consulté le 2026-10-18.
- Thème 10. L'hydratation, in Nutrition et performance en sport — Repères d'hydratation avant, pendant et après l'effort, composition des boissons d'effort, individualisation selon la sudation. Consulté le 2026-10-18.
- Les compléments alimentaires — Risque de substances interdites dans les compléments, responsabilité du sportif, norme NF EN 17444 et programmes de certification. Consulté le 2026-10-18.
- Lutte contre le dopage : gare aux médicaments contenant des substances interdites — Risque de dopage involontaire chez les sportifs amateurs, mise à jour annuelle de la liste de l'AMA, compléments alimentaires. Consulté le 2026-10-18.
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football — Consensus d'experts sur la nutrition du footballeur : jour de match, entraînement, compléments, jeunes, philosophie « food first ». Consulté le 2026-10-18.
- Les conseils de l'Anses pour améliorer votre consommation d'eau — Repère ANSES d'environ 1,5 litre d'eau par jour, variable selon l'activité et la température ; précautions sur l'eau minérale. Consulté le 2026-10-18.
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Un sportif soumis aux contrôles antidopage est responsable de tout ce qu'il consomme : vérifiez compléments et médicaments auprès d'un professionnel de santé avant toute prise.