Glycogène et charge en glucides : comprendre pour ne pas se tromper
Par Alexandre Klein-Gallimard Publié le 19 octobre 2026 Mis à jour le 19 octobre 2026 3 min de lecture
Sous le titre « Glycogène et charge en glucides : comprendre pour ne pas se tromper », cet article pose les repères dans un ordre de lecture simple. Saisir à quoi servent les réserves de glycogène et quand une charge en glucides a un sens. Les sections, dans l’ordre : les pièges à éviter. À qui s’adresse cet article : joueurs amateurs et confirmés de sports collectifs ou de raquette, ainsi que leurs parents, entraîneurs et éducateurs.
Les pièges à éviter
Point de vigilance : selon l'AFLD, un complément alimentaire peut contenir une substance interdite par contamination accidentelle lors de la fabrication ou par pratique intentionnelle de fabricants peu scrupuleux ; même un produit « naturel » ou « à base de plantes » est concerné. À vérifier dans votre propre cas.
Qu'est-ce que le glycogène ?
En chiffres — le consensus d'experts UEFA (2021) couvre neuf thèmes : alimentation du jour de match et d'entraînement, composition corporelle, voyages, culture alimentaire, compléments, réhabilitation, arbitres et jeunes joueurs de haut niveau.
En chiffres : une perte de 0,5 % du poids corporel par déshydratation n'a pas d'effet apparent, alors qu'à 2 % la capacité aérobie baisse d'environ 20 % et les performances mentales se dégradent.
Repère chiffré : avant l'effort, il est conseillé de boire lentement 5 à 7 ml d'eau par kilo de poids corporel, au moins 4 heures avant l'activité ; soit 350 à 490 ml pour une personne de 70 kg.
La charge en glucides concerne-t-elle l'amateur ?
Côté réglementation : la norme AFNOR NF EN 17444 promeut les bonnes pratiques de fabrication des compléments en Europe, sans garantir l'absence totale de substances interdites.
Repère chiffré : pendant l'effort, l'INSEP conseille de boire régulièrement, toutes les 15 à 30 minutes, en individualisant le volume (théoriquement 0,5 à 1 L par heure) grâce à une mesure de sa propre perte sudorale.
Repère chiffré : l'Anses recommande de boire environ 1,5 litre d'eau par jour, quantité qui varie selon l'activité et la température extérieure, et de boire dès les premiers signes de soif.
Quelles erreurs fréquentes ?
En chiffres : selon l'INSEP, une déshydratation de 2 % allonge le temps de réaction de 10,7 % et réduit de 10,6 % les bonnes réponses ; à 4 %, ces chiffres passent à +21,4 % et −22,4 %, avec une contrainte cardiovasculaire nette.
Repère chiffré — pour récupérer, il faut boire l'équivalent de 1,5 à 2 fois le poids perdu pendant l'effort : une perte de 500 g demande par exemple 750 ml de liquide.
Sur le plan réglementaire : la liste des substances et méthodes interdites de l'AMA est mise à jour chaque année en janvier ; en 2024, le tramadol y est devenu interdit en compétition.
Faut-il une charge en glucides ?
Sur le plan réglementaire : médecins et pharmaciens ont une responsabilité légale pour vérifier la compatibilité d'un médicament avec la pratique sportive en cas de dopage lié à une prescription.
Élément de choix : les enfants, les personnes de plus de 50 ans (soif moins marquée) et celles qui prennent des diurétiques font partie des personnes les plus exposées à la déshydratation.
En définitive
Reprenez les points ci-dessus dans l’ordre qui correspond à votre situation.
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Sources citées
- Les compléments alimentaires — Risque de substances interdites dans les compléments, responsabilité du sportif, norme NF EN 17444 et programmes de certification. Consulté le 2026-10-18.
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football — Consensus d'experts sur la nutrition du footballeur : jour de match, entraînement, compléments, jeunes, philosophie « food first ». Consulté le 2026-10-18.
- Thème 10. L'hydratation, in Nutrition et performance en sport — Repères d'hydratation avant, pendant et après l'effort, composition des boissons d'effort, individualisation selon la sudation. Consulté le 2026-10-18.
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- Sport, déshydratation et problèmes de rein — Signes de déshydratation, populations vulnérables, prévention de l'hyponatrémie (page mise à jour en 2010). Consulté le 2026-10-18.
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