Combien boire avant, pendant et après un match : repères pratiques
Par Alexandre Klein-Gallimard Publié le 19 octobre 2026 Mis à jour le 19 octobre 2026 3 min de lecture
Sous le titre « Combien boire avant, pendant et après un match : repères pratiques », cet article pose les repères dans un ordre de lecture simple. Savoir organiser ses prises de boisson autour d'un match ou d'un entraînement. Les sections, dans l’ordre : comment cela fonctionne réellement, la marche à suivre et les éléments de décision. À qui s’adresse cet article : joueurs amateurs et confirmés de sports collectifs ou de raquette, ainsi que leurs parents, entraîneurs et éducateurs.
Comment cela fonctionne réellement
Point de départ : les besoins en eau varient selon le sexe, l'âge, l'alimentation et le sport pratiqué ; il n'existe pas de quantité unique valable pour tous.
À poser d’abord : le consensus ACSM, Académie de nutrition et diététique et Diététiciens du Canada (2016) affirme que performance et récupération sont améliorées par des stratégies nutritionnelles bien choisies, notamment sur le moment et les quantités d'aliments, de liquides et de compléments.
Sur le plan réglementaire : médecins et pharmaciens ont une responsabilité légale pour vérifier la compatibilité d'un médicament avec la pratique sportive en cas de dopage lié à une prescription.
Côté réglementation : la liste des substances et méthodes interdites de l'AMA est mise à jour chaque année en janvier ; en 2024, le tramadol y est devenu interdit en compétition.
La marche à suivre
La séquence ci-dessous se suit dans l’ordre.
- Après l'effort, si les urines paraissent trop foncées, on peut boire jusqu'à 500 ml dans l'heure qui suit l'activité.
- Avant de consommer un complément, il faut comparer sa composition à la liste des substances interdites de l'AMA, photographier le produit, l'étiquette et le numéro de lot, et noter les quantités et fréquences de prise.
- Peser le joueur avant et après l'entraînement permet d'estimer ce qu'il a perdu et donc ce qu'il doit boire ensuite, puisque la consigne de récupération se calcule à partir du poids perdu.
- L'AFLD conseille de demander l'avis d'un professionnel de santé sur ses besoins réels avant d'acheter un complément, de préférer une pharmacie aux places de marché en ligne et de se méfier des sites au marketing agressif ou aux prix suspects.
- Pour un plan nutritionnel personnalisé, le sportif devrait être orienté vers un diététicien-nutritionniste qualifié.
Les éléments de décision
Une liste courte, à confronter à votre cas plutôt qu’à un idéal.
- La couleur des urines sert de repère simple — jaune pâle indique une hydratation correcte, des urines plus foncées ou orangées signalent qu'il faut boire davantage.
- Les signes de déshydratation sont une baisse du volume des urines qui deviennent foncées, une langue sèche, de la fièvre, des changements de comportement et une accélération de la fréquence cardiaque au repos.
- Selon l'INSEP, des urines claires au lever et à jeun peuvent refléter une bonne hydratation avant l'entraînement.
- Pour l'UEFA, les glucides sont le principal carburant de la performance en football, et les conseils couvrent la préparation avant match, l'apport pendant le match et la récupération.
En définitive
Nous avons vu, dans l’ordre : comment cela fonctionne réellement, la marche à suivre et les éléments de décision. Reprenez les points ci-dessus dans l’ordre qui correspond à votre situation.
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Sources citées
- Avant, pendant ou après, comment bien s'hydrater pendant le sport ? — Repères par un médecin du sport : 5-7 ml/kg avant l'effort, limite de 2 % de perte de poids, couleur des urines. Consulté le 2026-10-18.
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the ACSM: Nutrition and Athletic Performance — Position commune sur l'alimentation, les liquides et les compléments du sportif ; rôle du diététicien du sport. Consulté le 2026-10-18.
- Lutte contre le dopage : gare aux médicaments contenant des substances interdites — Risque de dopage involontaire chez les sportifs amateurs, mise à jour annuelle de la liste de l'AMA, compléments alimentaires. Consulté le 2026-10-18.
- Les compléments alimentaires — Risque de substances interdites dans les compléments, responsabilité du sportif, norme NF EN 17444 et programmes de certification. Consulté le 2026-10-18.
- Thème 10. L'hydratation, in Nutrition et performance en sport — Repères d'hydratation avant, pendant et après l'effort, composition des boissons d'effort, individualisation selon la sudation. Consulté le 2026-10-18.
- Sport, déshydratation et problèmes de rein — Signes de déshydratation, populations vulnérables, prévention de l'hyponatrémie (page mise à jour en 2010). Consulté le 2026-10-18.
- UEFA launches expert group statement on nutrition for elite football —
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Un sportif soumis aux contrôles antidopage est responsable de tout ce qu'il consomme : vérifiez compléments et médicaments auprès d'un professionnel de santé avant toute prise.