Disponibilité énergétique : ne pas sous-manger quand on s'entraîne beaucoup
Par Alexandre Klein-Gallimard Publié le 19 octobre 2026 Mis à jour le 19 octobre 2026 3 min de lecture
Sous le titre « Disponibilité énergétique : ne pas sous-manger quand on s'entraîne beaucoup », cet article pose les repères dans un ordre de lecture simple. Repérer un apport alimentaire insuffisant par rapport à la dépense du joueur. Dans les grandes lignes : les constats de départ, le mécanisme et les pièges à éviter. À qui s’adresse cet article : joueurs amateurs et confirmés de sports collectifs ou de raquette, ainsi que leurs parents, entraîneurs et éducateurs.
Les constats de départ
En chiffres : une perte de 0,5 % du poids corporel par déshydratation n'a pas d'effet apparent, alors qu'à 2 % la capacité aérobie baisse d'environ 20 % et les performances mentales se dégradent.
En chiffres : l'Anses recommande de boire environ 1,5 litre d'eau par jour, quantité qui varie selon l'activité et la température extérieure, et de boire dès les premiers signes de soif.
Repère chiffré : selon l'INSEP, une déshydratation de 2 % allonge le temps de réaction de 10,7 % et réduit de 10,6 % les bonnes réponses ; à 4 %, ces chiffres passent à +21,4 % et −22,4 %, avec une contrainte cardiovasculaire nette.
En chiffres — le consensus d'experts UEFA (2021) couvre neuf thèmes : alimentation du jour de match et d'entraînement, composition corporelle, voyages, culture alimentaire, compléments, réhabilitation, arbitres et jeunes joueurs de haut niveau.
Le mécanisme
Côté réglementation : médecins et pharmaciens ont une responsabilité légale pour vérifier la compatibilité d'un médicament avec la pratique sportive en cas de dopage lié à une prescription.
Côté réglementation : la norme AFNOR NF EN 17444 promeut les bonnes pratiques de fabrication des compléments en Europe, sans garantir l'absence totale de substances interdites.
Les pièges à éviter
Attention : selon l'AFLD, un complément alimentaire peut contenir une substance interdite par contamination accidentelle lors de la fabrication ou par pratique intentionnelle de fabricants peu scrupuleux ; même un produit « naturel » ou « à base de plantes » est concerné.
Qu'appelle-t-on disponibilité énergétique ?
En chiffres : avant l'effort, il est conseillé de boire lentement 5 à 7 ml d'eau par kilo de poids corporel, au moins 4 heures avant l'activité ; soit 350 à 490 ml pour une personne de 70 kg.
Repère chiffré : pendant l'effort, l'INSEP conseille de boire régulièrement, toutes les 15 à 30 minutes, en individualisant le volume (théoriquement 0,5 à 1 L par heure) grâce à une mesure de sa propre perte sudorale.
En définitive
Nous avons vu, dans l’ordre : les constats de départ, le mécanisme et les pièges à éviter. Reprenez les points ci-dessus dans l’ordre qui correspond à votre situation.
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Sources citées
- Thème 10. L'hydratation, in Nutrition et performance en sport — Repères d'hydratation avant, pendant et après l'effort, composition des boissons d'effort, individualisation selon la sudation. Consulté le 2026-10-18.
- Les conseils de l'Anses pour améliorer votre consommation d'eau — Repère ANSES d'environ 1,5 litre d'eau par jour, variable selon l'activité et la température ; précautions sur l'eau minérale. Consulté le 2026-10-18.
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football — Consensus d'experts sur la nutrition du footballeur : jour de match, entraînement, compléments, jeunes, philosophie « food first ». Consulté le 2026-10-18.
- Lutte contre le dopage : gare aux médicaments contenant des substances interdites — Risque de dopage involontaire chez les sportifs amateurs, mise à jour annuelle de la liste de l'AMA, compléments alimentaires. Consulté le 2026-10-18.
- Les compléments alimentaires — Risque de substances interdites dans les compléments, responsabilité du sportif, norme NF EN 17444 et programmes de certification. Consulté le 2026-10-18.
- Avant, pendant ou après, comment bien s'hydrater pendant le sport ? — Repères par un médecin du sport : 5-7 ml/kg avant l'effort, limite de 2 % de perte de poids, couleur des urines. Consulté le 2026-10-18.
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