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Déshydratation et hyponatrémie : reconnaître les risques à l'effort

Par Publié le 19 octobre 2026 Mis à jour le 19 octobre 2026 4 min de lecture

Illustration de l'article « Déshydratation et hyponatrémie : reconnaître les risques à l'effort »
Déshydratation et hyponatrémie : reconnaître les risques à l'effort. Déshydratation, hyponatrémie et fortes chaleurs. Au sommaire : les fondamentaux, les articles pour aller plus loin, pour démarrer et repères complémentaires.

Boire trop peu comme boire trop d'eau pure comporte des risques. Nous détaillons les signes d'alerte et les bonnes pratiques en endurance et en ambiance chaude. Point d’entrée de la rubrique « Chaleur et risques » : les articles, les notions et les repères, dans un ordre de lecture suggéré.

Les fondamentaux

À poser d’abord : la gravité des symptômes de l'hyponatrémie dépend davantage de la vitesse de variation de la concentration en sodium que de sa valeur absolue ; la complication grave est l'œdème cérébral.

Base du raisonnement : Pour Test-Achats, les boissons pour sportifs ne deviennent vraiment utiles qu'au-delà d'environ 1 h 30 d'effort intense, quand les réserves de glycogène s'épuisent ; en dessous d'une heure, l'eau suffit.

Un principe à connaître : pour un effort de moins d'une heure dans des conditions normales, l'eau seule suffit à s'hydrater.

Les articles pour aller plus loin

Les contenus suivants approfondissent chacun un aspect du sujet. Ils peuvent être lus indépendamment.

Pour démarrer

Les étapes, dans l’ordre où elles se présentent :

  1. Au-delà d'une heure d'effort, il devient utile d'ajouter une boisson énergétique et minérale ; un conseil pratique est de diluer la boisson énergétique à moitié avec de l'eau.
  2. Par forte chaleur, le ministère des Sports recommande de privilégier les activités douces et d'éviter l'effort aux heures les plus chaudes ; les personnes non entraînées, en mauvaise condition ou atteintes d'une maladie chronique ne doivent pas débuter d'exercice.
  3. Pour prévenir l'hyponatrémie, Vidal conseille des boissons contenant environ 1,2 g de sel par litre avant, pendant et après l'effort.

Repères complémentaires

Repère chiffré — certaines eaux minérales appellent à la prudence : au-delà de 250 mg/L de sulfates, un risque de diarrhée existe, et un apport de calcium dépassant 900 mg par jour chez l'adulte expose aux calculs rénaux.

En chiffres : les besoins en eau à l'effort vont d'environ 0,3 litre par heure par temps froid à plus de 1,5 litre par heure en été par forte chaleur.

Exemple — vidal propose une boisson de réhydratation maison : 1 litre d'eau ou de thé, 2 cuillères à soupe de sucre ou de miel, un quart de cuillère à café de sel et le jus d'une orange.

Les points de vigilance

Voici les écueils signalés, chacun avec son explication.

  • L'hyponatrémie survient quand un sportif boit beaucoup d'eau pauvre en sodium (3 à 4 litres ou plus) lors d'un effort prolongé ; elle peut se traduire par crampes, troubles du comportement, convulsions et détresse respiratoire.
  • Boire de l'eau sans apport de sodium lors d'un effort ultra-long peut provoquer confusion, nausées et troubles neurologiques parfois mortels ; après environ 3 heures d'effort, un apport en sodium devient essentiel.
  • Les premiers signes de l'hyponatrémie (nausées, vomissements, malaises, maux de tête) ressemblent à ceux de la déshydratation, ce qui complique le diagnostic ; ils peuvent apparaître après la fin de l'effort.
  • Le sucre et l'acidité des boissons pour sportifs peuvent abîmer les dents et l'émail ; un excès d'électrolytes (bicarbonates, magnésium) peut provoquer des troubles intestinaux.
  • L'hyponatrémie se traite par du sérum salé hypertonique, et non par les solutés isotoniques habituellement donnés en cas de déshydratation : confondre les deux est dangereux.

Repères complémentaires

Point de vigilance : les femmes et les personnes qui prennent des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) présentent un risque accru d'hyponatrémie lors des efforts d'endurance.

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Sources citées

Ce site informe et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un médecin du sport ou d'un diététicien. Les besoins varient selon l'âge, l'état de santé, les traitements et les conditions de pratique.

Un sportif soumis aux contrôles antidopage est responsable de tout ce qu'il consomme : vérifiez compléments et médicaments auprès d'un professionnel de santé avant toute prise.